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Ansiedade, Fobias, Ataques de Pânico e Stress

Estratégias



Todos nós vivenciamos estados de ansiedade, em determinados momentos da vida, sem que isso constitua uma patologia ou um problema.

Esses estados podem, muitas vezes, ser considerados uma mais valia face a desafios da vida quotidiana: a atenção, a reação, a exigência, a rapidez na capacidade de resposta são potenciadas.

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Ansiedade

A ansiedade é o que nos mantém preparados para uma reação ao perigo que enfrentamos ou que pensamos enfrentar. O nosso corpo entra num estado de vigília e prepara-se para reagir a agressões exteriores. O córtex cerebral ativa-se, torna-se mais ágil, de forma a que, confrontado com o perigo, consiga encontrar a melhor solução.

No entanto, quando sentimos ansiedade sem razão aparente, estranhamos e perturbamo-nos frequentemente porque constatamos que esse estado nos limita, invade a nossa tranquilidade, cria estados de medo, ativa a vigilância e aumenta o stress face a perigos que, por vezes, reconhecemos racionalmente não terem a importância que lhes damos.

Existem, contudo, diferentes graus de ansiedade. Por vezes, exprime-se por um sentimento de medo, inquietação, sensação de perigo iminente, (medo de insucesso, morte súbita, medo de perder o controlo, medo de enlouquecer). Nestes casos, há uma perturbação no controlo normal da reação corporal ao medo e, por isso, quando os níveis de exigência da situação em que estamos diminuem, a reação de ativação mantém-se, produzindo efeitos no corpo de forma continuada.

 

A Ansiedade e o Corpo

Quando estamos perante uma situação de exigência, o nosso corpo inicia um processo da ativação geral, desde o cérebro ao resto do corpo, envolvendo o pensamento, as emoções e o comportamento. Concretamente no cérebro, é dada ordem para a libertação no sangue de cortisol e de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) para ajudarem na resposta fisiológica à situação em causa. E é por isso que em alguns casos, a ansiedade é acompanhada por algumas manifestações físicas, tais como: secura de boca, pulso acelerado, transpiração, tensão muscular, opressão torácica, dores de cabeça.

 

A Ansiedade e o Pensamento

Perante situações indutoras de ansiedade, a atividade cognitiva por vezes desorganiza-se. Tornam-se mais frequentes as interpretações incorretas dos acontecimentos que podem ser acompanhadas de baixa tolerância à frustração e aumento da ansiedade, perpetuando um ciclo de mais irritação e preocupação. A atenção e a concentração também se podem comprometer, repercutindo-se no rendimento, na aprendizagem e na eficácia do trabalho.

 

A Ansiedade e o Comportamento

Os efeitos da ansiedade variam em função da circunstância de exigência e dos recursos e competências que julgamos ter para lidar com ela. Quanto mais intensa e prolongada for a situação de exigência, mais notórias são as alterações de comportamento que induz.

 

Perturbações da Ansiedade

A ansiedade com um grau de intensidade moderado a grave é considerada uma perturbação. Existem várias perturbações de ansiedade, destacando-se as mais frequentes entre indivíduos jovens:

  • Stress

Trata-se da forma como organismo humano responde aos desafios do dia a dia que potencialmente ameaçam a sua harmonia e o seu bem-estar. Quando se consegue repor essa harmonia, utilizando estratégias pessoais, o ciclo do stress quebra-se e tudo regressa ao normal. Há, no entanto, casos em que isso não é possível e em que todo o organismo é afetado a nível físico e mental. Quando a tensão emocional é de tal forma intensa, o corpo e a mente revelam sinais de alerta, geralmente uma sensação de desgaste físico e mental, falhas de memória, dúvidas sobre a sua própria competência, apatia, desinteresse pelas habituais fontes de prazer.

  • Perturbação de Pânico

Também chamados vulgarmente «ataques de pânico», são fenómenos abruptos de medo intenso ou desconforto forte que atingem um pico em poucos minutos, acompanhados de sintomas corporais e cognitivos. Nesta perturbação, os episódios de ansiedade são frequentes e não se relacionam com situações ou objetos concretos. O medo de ter novos ataques de pânico faz com que se foque constantemente a atenção em sensações corporais. Quem experimenta estes fenómenos inesperados está persistentemente apreensivo ou preocupado com a possibilidade de sofrer novos ataques de pânico devendo evitar locais ou experiências. Esta hipervigilância resulta no aumento da ansiedade antecipatória, o que caracteriza um ciclo contínuo do pânico.

  • Fobias

As fobias são geralmente específicas, isto é, circunscritas a um objeto ou temática. As pessoas com fobias específicas revelam apreensão, ansiedade e evitamento em relação à situação fóbica. Aquilo que parecerá a alguns o «exagero» da reação emocional carateriza também as fobias: trata-se de reações fortes, eventualmente um bloqueamento (por vezes as pessoas nem se conseguem mover) ou o oposto, isto é, uma grande agitação psicomotora.

 

Estratégias

Quando estamos perante fenómenos de ansiedade de intensidade significativa, isto é, quando a perturbação de ansiedade produz sofrimento, devemos procurar ajuda profissional. Não obstante, o próprio pode também potenciar as suas forças e competências pessoais para dar resposta à problemática, pelo que elencamos algumas estratégias para lidar com perturbações de natureza ansiosa:

  • Estratégias de relaxamento
    • Regular a velocidade da respiração através do abrandamento da expiração e da inspiração, procurando transmitir ao cérebro que não há nenhuma situação de emergência;
    • Utilizar a respiração abdominal, facilitando a captação de energia pelo maior afluxo de oxigénio fornecido à corrente sanguínea;
    • Recorrer à visualização guiada, através de instruções dadas por uma gravação ou técnico, focando a atenção nas imagens que estão a ser descritas;
  • Estratégias de atenção plena
    • Fazer uma análise do corpo, guiando a sua atenção para sensações corporais, sem as depreciar ou afastar;
    • Em momentos de descontrolo emocional (tanto pânico como grande agressividade) fazer um esforço para se reorientar para o momento presente. Por exemplo, pensar em cinco coisas que possam ser vistas numa sala; elencar quatro coisas que o corpo está a sentir; enumerar três que possam ser ouvidas em determinado momento; duas que se possam cheirar; fazer uma inspiração vigorosa;
  • Estratégias de distração
    • Realizar atividades agradáveis que aliviem sensações difíceis, como cantar ou ouvir música, receber e dar mimo, conversar;
    • Fazer desenhos pormenorizados, trabalhos artísticos, costurar e fazer tricot também são exemplos de atividades que promovem a harmonia e sensações de bem-estar;
    • Jogos de estratégia ou de construção também funcionam como alternativas;
  • Estratégias de auto-reflexão
    • Fazer um diário sobre acontecimentos e pensamentos e emoções associadas;
    • Registar, de 1 a 10, quanto se está ansioso;
    • Identificar em cada dia cinco aspetos da vida pelos quais se está grato;
    • Ler sobre saúde mental e bem-estar.

Estratégias baseadas nas competências de tolerância à pressão de Linehan (2010).


Atualizado em: 26/03/2020

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