Ansiedade, Fobias, Ataques de Pânico e Stress

Ansiedade

A ansiedade é o que nos mantém preparados para uma reação ao perigo que enfrentamos ou que pensamos enfrentar. O nosso corpo entra num estado de vigília e prepara-se para reagir a agressões exteriores. O córtex cerebral ativa-se, torna-se mais ágil, de forma a que, confrontado com o perigo, consiga encontrar a melhor solução.

No entanto, quando sentimos ansiedade sem razão aparente, estranhamos e perturbamo-nos frequentemente porque constatamos que esse estado nos limita, invade a nossa tranquilidade, cria estados de medo, ativa a vigilância e aumenta o stress face a perigos que, por vezes, reconhecemos racionalmente não terem a importância que lhes damos.

Existem, contudo, diferentes graus de ansiedade. Por vezes, exprime-se por um sentimento de medo, inquietação, sensação de perigo iminente, (medo de insucesso, morte súbita, medo de perder o controlo, medo de enlouquecer). Nestes casos, há uma perturbação no controlo normal da reação corporal ao medo e, por isso, quando os níveis de exigência da situação em que estamos diminuem, a reação de ativação mantém-se, produzindo efeitos no corpo de forma continuada.

A Ansiedade e o Corpo

Quando estamos perante uma situação de exigência, o nosso corpo inicia um processo da ativação geral, desde o cérebro ao resto do corpo, envolvendo o pensamento, as emoções e o comportamento. Concretamente no cérebro, é dada ordem para a libertação no sangue de cortisol e de catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) para ajudarem na resposta fisiológica à situação em causa. E é por isso que em alguns casos, a ansiedade é acompanhada por algumas manifestações físicas, tais como: secura de boca, pulso acelerado, transpiração, tensão muscular, opressão torácica, dores de cabeça.

A Ansiedade e o Pensamento

Perante situações indutoras de ansiedade, a atividade cognitiva por vezes desorganiza-se. Tornam-se mais frequentes as interpretações incorretas dos acontecimentos que podem ser acompanhadas de baixa tolerância à frustração e aumento da ansiedade, perpetuando um ciclo de mais irritação e preocupação. A atenção e a concentração também se podem comprometer, repercutindo-se no rendimento, na aprendizagem e na eficácia do trabalho.

A Ansiedade e o Comportamento

Os efeitos da ansiedade variam em função da circunstância de exigência e dos recursos e competências que julgamos ter para lidar com ela. Quanto mais intensa e prolongada for a situação de exigência, mais notórias são as alterações de comportamento que induz.

Perturbações da Ansiedade

A ansiedade com um grau de intensidade moderado a grave é considerada uma perturbação. Existem várias perturbações de ansiedade, destacando-se as mais frequentes entre indivíduos jovens:

• Stress

Trata-se da forma como organismo humano responde aos desafios do dia a dia que potencialmente ameaçam a sua harmonia e o seu bem-estar. Quando se consegue repor essa harmonia, utilizando estratégias pessoais, o ciclo do stress quebra-se e tudo regressa ao normal. Há, no entanto, casos em que isso não é possível e em que todo o organismo é afetado a nível físico e mental. Quando a tensão emocional é de tal forma intensa, o corpo e a mente revelam sinais de alerta, geralmente uma sensação de desgaste físico e mental, falhas de memória, dúvidas sobre a sua própria competência, apatia, desinteresse pelas habituais fontes de prazer.

• Perturbação de Pânico

Também chamados vulgarmente «ataques de pânico», são fenómenos abruptos de medo intenso ou desconforto forte que atingem um pico em poucos minutos, acompanhados de sintomas corporais e cognitivos. Nesta perturbação, os episódios de ansiedade são frequentes e não se relacionam com situações ou objetos concretos. O medo de ter novos ataques de pânico faz com que se foque constantemente a atenção em sensações corporais. Quem experimenta estes fenómenos inesperados está persistentemente apreensivo ou preocupado com a possibilidade de sofrer novos ataques de pânico devendo evitar locais ou experiências. Esta hipervigilância resulta no aumento da ansiedade antecipatória, o que caracteriza um ciclo contínuo do pânico.

• Fobias

As fobias são geralmente específicas, isto é, circunscritas a um objeto ou temática. As pessoas com fobias específicas revelam apreensão, ansiedade e evitamento em relação à situação fóbica. Aquilo que parecerá a alguns o «exagero» da reação emocional carateriza também as fobias: trata-se de reações fortes, eventualmente um bloqueamento (por vezes as pessoas nem se conseguem mover) ou o oposto, isto é, uma grande agitação psicomotora.

Estratégias

Quando estamos perante fenómenos de ansiedade de intensidade significativa, isto é, quando a perturbação de ansiedade produz sofrimento, devemos procurar ajuda profissional. Não obstante, o próprio pode também potenciar as suas forças e competências pessoais para dar resposta à problemática, pelo que elencamos algumas estratégias para lidar com perturbações de natureza ansiosa:

• Estratégias de relaxamento
  • Regular a velocidade da respiração através do abrandamento da expiração e da inspiração, procurando transmitir ao cérebro que não há nenhuma situação de emergência;
  • Utilizar a respiração abdominal, facilitando a captação de energia pelo maior afluxo de oxigénio fornecido à corrente sanguínea;
  • Recorrer à visualização guiada, através de instruções dadas por uma gravação ou técnico, focando a atenção nas imagens que estão a ser descritas;
• Estratégias de atenção plena
  • Fazer uma análise do corpo, guiando a sua atenção para sensações corporais, sem as depreciar ou afastar;
  • Em momentos de descontrolo emocional (tanto pânico como grande agressividade) fazer um esforço para se reorientar para o momento presente. Por exemplo, pensar em cinco coisas que possam ser vistas numa sala; elencar quatro coisas que o corpo está a sentir; enumerar três que possam ser ouvidas em determinado momento; duas que se possam cheirar; fazer uma inspiração vigorosa;
• Estratégias de distração
  • Realizar atividades agradáveis que aliviem sensações difíceis, como cantar ou ouvir música, receber e dar mimo, conversar;
  • Fazer desenhos pormenorizados, trabalhos artísticos, costurar e fazer tricot também são exemplos de atividades que promovem a harmonia e sensações de bem-estar;
  • Jogos de estratégia ou de construção também funcionam como alternativas;
• Estratégias de auto-reflexão
  • Fazer um diário sobre acontecimentos e pensamentos e emoções associadas;
  • Registar, de 1 a 10, quanto se está ansioso;
  • Identificar em cada dia cinco aspetos da vida pelos quais se está grato;
  • Ler sobre saúde mental e bem-estar.

Estratégias baseadas nas competências de tolerância à pressão de Linehan (2010).