Cuida-te Corpo e Atividade Física

Atividade Física

A prática regular de atividade física e desportiva é recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como um fator promotor da saúde. A OMS recomenda que os jovens pratiquem, diariamente, pelo menos, 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, incluindo pelo menos 3 vezes por semana, 20 a 30 minutos de atividades que convoquem o sistema musculoesquelético para a melhoria da força muscular, da flexibilidade e da resistência óssea. Aconselhamento nutricional e atendimento na área da atividade física e desportiva disponível nos Gabinetes de Saúde Juvenil do IPDJ.

Sono

O que é o sono?

O sono tem como principal objetivo a manutenção da tua saúde física e mental. Além disso, é responsável pela reparação e restauração do teu corpo e do teu cérebro, garantindo o equilíbrio e o funcionamento saudável e adequado das funções vitais.

Porque é que tenho que dormir?

O sono assume tarefas muito importantes. É durante o sono profundo que o corpo passa pelos processos de reparação de tecidos, fortalecimento do sistema imunitário e regulação hormonal, essenciais para o crescimento muscular e esquelético e para a regeneração celular. Além disso, o sono é um forte regulador, com impacto direto no controlo das hormonas relacionadas com o apetite e com o stress. O sono é fundamental também, quer na regulação dos níveis de pressão arterial, quer na redução do risco de doenças cardiovasculares. É também durante o sono que o cérebro processa e consolida informações e, nesse sentido, pode dizer-se que influencia diretamente a qualidade da aprendizagem, da concentração, da memória e da regulação emocional.

Quero dormir melhor, o que posso fazer?

A higiene do sono diz respeito a um conjunto de comportamentos e hábitos que são fundamentais para garantir a qualidade do sono, considerando a importância das condições ambientais na promoção de um sono reparador e na prevenção da sonolência durante o dia. Neste sentido, é importante compreenderes que a higiene do sono não se trata apenas da quantidade de horas que dormes, mas também da qualidade desse descanso que tem impacto direto no teu bem-estar geral. Existem alguns comportamentos que podes adotar para melhorares a qualidade do sono e potencializar a sensação de relaxamento na hora de ir dormir.

1. Estabelece uma rotina de sono. Para além de ser considerado um hábito saudável, ir para a cama todos os dias à mesma hora pode auxiliar na regulação do relógio biológico – ritmo circadiano – e na produção de hormonas relacionadas ao sono, no horário certo e habitual – melatonina. Mesmo antes de adormeceres, pode ser benéfico elegeres uma atividade que seja relaxante para ti – ouvir música calma, ler umas páginas de um livro, desenhar ou escrever num caderno – com esta prática é possível reduzires o tempo que demoras para adormecer e diminuíres a ocorrência de insónias ou fragmentações do sono, melhorando a sua qualidade. Podes incluir aqui, por exemplo, a meditação, técnicas de respiração ou de relaxamento muscular progressivo.

2. Cria um ambiente propício ao sono. O ambiente onde dormes deve reunir, sempre que possível, determinadas características que potenciem o relaxamento. De modo geral, o espaço deve ser escuro, silencioso, limpo e com uma temperatura adequada, ou seja, pode ser importante e útil preparares o teu espaço antes de dormir, escurecendo o espaço e reduzindo os sons, por exemplo. Lembra-te que o espaço onde dormes deve estar associado apenas ao teu descanso e não a trabalho intelectual ou de lazer. Usa-o para descansar e para dormir e não te esqueças de usar roupa confortável.

3. Evita a exposição a ecrãs. A luz presente nos ecrãs dos telemóveis, computadores, tablets ou televisões, conhecida como luz azul, tem implicações diretas na qualidade do sono. A exposição a esta luz antes de ires dormir, tem impacto na quantidade de melatonina produzida pelo teu corpo, no prolongamento de estados de alerta e na regulação do ritmo circadiano, aumentando o tempo que demoras, naturalmente, para adormecer. Neste sentido, deves evitar o contacto com tecnologia nas horas que antecedem o sono, desligar todos os dispositivos e retirá-los do teu ambiente.

4. Evita o consumo de substâncias estimulantes, drogas ou álcool. Apesar de todas as pessoas terem uma sensibilidade diferente às diversas substâncias, a cafeína, por exemplo, pode ter impacto na quantidade e na qualidade do sono. Esta substância por ter um efeito estimulante pode aumentar não só o tempo que demoras para adormecer, como também a ocorrências de insónias e despertares noturnos, não devendo ser consumida a partir da 14h. O consumo de álcool, por outro lado, pode ter um efeito sedativo inicial, contribuindo para a facilidade em adormecer. Contudo, ao ser processado pelo metabolismo pode ter efeitos estimulantes. Relativamente ao consumo de drogas, o efeito no sono pode variar consoante a substância psicoativa consumida, relaxante ou estimulante. Evita estas substâncias, principalmente, no período que antecede o sono!

5. Pratica exercício físico regular. A prática de exercício físico auxilia na regulação do ritmo circadiano e na promoção de um padrão de sono mais consistente. Além disso, por estar associado à libertação de neurotransmissores que reduzem o stress e a ansiedade, pode ajudar na redução dos episódios de insónia. Pratica exercícios que gostes e que te relaxem, pelo menos 4 horas antes de dormir.

6. Faz refeições ligeiras à noite. Fazer refeições ligeiras antes de dormir pode facilitar a tua digestão e reduzir a probabilidade de sentires algum tipo desconforto (p.e sensação de enfartamento, azia, refluxo, acumulação de ar). Priorizar este tipo de alimentação antes de ires dormir é um passo importante para a qualidade do teu sono.

Quando devo procurar ajuda?

É importante e necessário pedires ajuda sempre que perceberes a existência de sintomas que te causam sofrimento e têm um impacto negativo e significativo no teu dia-a-dia. Se sentires dificuldades em dormir, que teu sono não é reparador, que demoras muito tempo para adormecer, se te sentir constantemente cansado ou que não te consegues concentrar em determinadas tarefas, se identificares sintomas como dificuldade em respirar durante o sono, deves pedir ajuda profissional.

O médico de medicina geral e familiar pode perceber se o problema está relacionado com a saúde geral, como dificuldades respiratórias durante o sono ou desequilíbrios hormonais. Este médico também pode dar conselhos sobre hábitos saudáveis de sono ou encaminhar para especialistas, se for necessário.

Lembra-te, o sono é uma função fundamental do teu corpo. Quando não dormes bem, a falta de descanso pode manifestar-se nalguma área da tua vida. Por isso, quando tens um sono reparador, és mais produtivo e eficiente durante o dia, no cumprimento de tarefas e desafios. Além disso, dormir bem pode revelar-se essencial na manutenção e otimização das tuas capacidades criativas para resolver problemas, procurar alternativas e tomar decisões. Por outro lado, quando o sono não é reparador o suficiente, podes mais frequentemente ter alterações do humor, comportamentos impulsivos ou sensação de que tens pouco controlo sobre as tuas emoções e reações. A longo prazo, uma rotina de sono desajustada e insuficiente pode ter consequências mais profundas, estando relacionada ao desenvolvimento de quadros depressivos e de ansiedade.

Cuida-te e dorme bem!

Adolescência, Adultez, Corpo e Autoestima
O que é a adolescência e de que forma vai afetar a visão que tenho do mundo?
A adolescência é uma fase do teu desenvolvimento, caracterizada por mudanças físicas,
emocionais, comportamentais, individuais e sociais. É nesta fase que começas a ter uma
visão mais complexa do mundo que te rodeia, dos outros e de ti próprio. Este é um
período fortemente marcado pelo alargamento das relações interpessoais, com foco
especial no desenvolvimento de outras relações significativas com os pares. Nesta fase,
é comum que o adolescente procure outros pares que se assemelhem a si, com interesses
e valores parecidos, com os quais possa partilhar momentos e experiências importantes
que contribuirão para a construção do seu sentido de identidade e do seu eu social.
Associada ao contacto com novas realidades, estabelecimento de novas relações e à
realização de importantes aprendizagens, é na adolescência que exploras o ambiente de
maneira mais autónoma, descobres novos interesses, atividades, paixões e constróis um
sentido de identidade com base nas tuas descobertas e nas tuas experiências mais
intensas e significativas.

Porque é que o meu corpo está a mudar?
Na adolescência és confrontado com grandes mudanças no teu corpo, na tua forma
física e, consequentemente, na tua aparência. Estas mudanças acontecem em ambos os
sexos, normalmente dos 10 aos 19 anos, embora no sexo feminino se possam manifestar
um pouco mais cedo. Estas mudanças são causadas, principalmente, pela maior
produção e libertação hormonal – estrogénio – no sexo feminino – e testosterona – no
sexo masculino.
Para as adolescentes, a maior produção de estrogénio contribui para o desenvolvimento
das características sexuais secundárias, como o crescimento das mamas, o alargamento
das ancas, o aparecimento da primeira menstruação e dos pelos nas axilas e na zona
pubiana.
Já para os adolescentes do sexo masculino, a libertação de elevados níveis de
testosterona estimula o crescimento dos pelos faciais e corporais, o crescimento do
pénis e o aumento da massa muscular.
No geral todos os adolescentes podem vir a ter mudanças na voz, embora nos
adolescentes do sexo masculino tenda a ficar mais grave. É nesta fase que, de modo
geral, os adolescentes se podem confrontar com o aparecimento do acne, causado pela
maior atividade das glândulas sebáceas, responsáveis pela produção de oleosidade na
pele.

O corpo e a autoestima na sociedade
É importante compreenderes que todas estas transformações são normais e fazem parte
do teu crescimento e desenvolvimento corporal. Por vezes pode ser difícil teres que lidar
com elas, especialmente quando associadas à tua forma e à tua aparência física, por
afetarem diretamente a tua imagem corporal e a maneira como percecionas o teu corpo.
Estas mudanças podem ser bastante complexas e até dolorosas por impactarem
diretamente na tua autoestima e indiretamente no teu comportamento e até nas tuas
relações com amigos e família.
É possível que já tenhas enfrentado ou que venhas a enfrentar pressões sociais e
culturais que podem afetar a tua imagem corporal e a tua autoestima. A título de
exemplo, as redes sociais e a influência dos que te rodeiam (p.e amigos, colegas) podem
gerar padrões de comparação e idealização de corpos, contribuindo para o
descontentamento com a tua própria imagem. A pressão que existe para que tenhas que
te encaixar em ideais de beleza pode aumentar a tua ansiedade e stress. Por estes
motivos, é importante promover uma cultura de aceitação e diversidade, onde todos os
corpos são valorizados, e a autoestima é cultivada a partir de realizações e qualidades
que vão além da aparência física.

O que posso fazer para lidar com estas mudanças?
1. Aceita as mudanças que surgem no teu corpo. Compreende que essas
transformações são normais e naturais e fazem parte do teu crescimento. Podes
perceber que algumas pessoas se desenvolvem mais rapidamente e outras mais
lentamente, contudo é fundamental perceberes que todos somos diferentes e, por
isso, temos tempos de desenvolvimento diferentes. Tenta não te comparares;
2. Concentra-te no que podes controlar. Podes desenvolver hábitos saudáveis
como praticar atividade física muito importante para o desenvolvimento físico e
manutenção da saúde psicológica. A alimentação também pode ser uma
excelente aliada, na escolha de alimentos saudáveis, ricos em vitaminas,
proteínas, fibras e minerais que te forneçam mais energia;
3. Cria a tua rotina diária de self-care. Podes explorar várias formas de cuidares
do teu corpo, da tua pele e do teu cabelo, por exemplo. Reserva meia hora do teu
dia para te dedicares a ti.

O que é a Autoestima e porque é que é tão importante?
A autoestima refere-se à avaliação que fazes de ti, onde englobas sentimentos de valor
pessoal e autoconfiança. É composta por duas dimensões principais – a autoimagem
(como te vês) e a autoaceitação (como te sentes relativamente a essa imagem).
A autoestima influencia a maneira como interages com os outros, como estabeleces as
tuas relações, as crenças que desenvolves sobre as tuas competências e capacidades, a
tua motivação e a tua resiliência. Assim, uma boa autoestima pode ajudar-te no
desenvolvimento de relações saudáveis e prazerosas, na defesa das tuas opiniões, na
compreensão das tuas emoções e sentimentos e no aumento da tua motivação para
enfrentares novos desafios. Por isso, promover uma melhor autoestima pode ser uma
ferramenta eficaz para melhorar a tua saúde mental e o teu bem-estar.

Como posso melhorar a minha autoestima?
1. Pratica a autorreflexão. Com esta prática podes identificar pontos fortes outros
domínios e competências que gostarias de desenvolver, procurando estratégias
para melhorar e evoluir de forma ativa;
2. Desafia-te de forma positiva. Desafia-te a sair da tua zona de conforto e
aumenta o grau de dificuldade das tarefas, gradualmente;
3. Pede opiniões construtivas. Procura pessoas que te possam dar feedbacks que
te valorizem e te ajudem a melhorar;
4. Segue a tua evolução e reforça. Ao longo do teu desenvolvimento vais evoluir,
certamente, em determinadas áreas. É importante que sejas capaz de reconhecer
a tua evolução e que te autorreforces com algo que gostas de fazer;
5. Compreende e acolhe os teus dias menos bons. Existem momentos da nossa
vida que podem ser mais desafiantes e mais difíceis. Isso não quer dizer que
sejam para sempre. Procura um espaço seguro para que possas ter tempo para ti
e para processar as tuas emoções;
6. Faz atividades que te façam sentir feliz. É importante que estabeleças uma
rotina de autocuidado incluindo a tua rede social, a tua família, os teus amigos
para que possas comunicar e estabelecer relações reais com as pessoas que são
importantes para ti.

A fase Adulta, a Autoimagem e a Autoestima
As questões do corpo, da imagem corporal e da autoestima continuam a ser importantes
ao longo da vida e, por isso, é fundamental relacioná-las ao desenvolvimento não só dos
jovens, como também dos adultos.
Esta faixa etária, apesar de ter desafios diferentes, também os enfrenta, principalmente
no que diz respeito ao cumprimento de determinados padrões de beleza e sucesso.
Atualmente, a facilidade de partilha e acesso à vida de outras pessoas propicia à
comparação que, quando excessiva e pouco realista, pode afetar a tua autoestima, a
perceção do teu corpo e o questionamento das tuas capacidades ou talentos. Cultural e
socialmente, a vida adulta é marcada, maioritariamente, pela entrada no mercado de
trabalho, pelo estabelecimento de relacionamentos sérios e pela constituição de família.
Aquilo que acontece sempre que não te inseres nos padrões considerados normais e
expectáveis é que podes sentir alguma insegurança, ansiedade e tristeza e,
consequentemente, tudo isso pode prejudicar a forma como te vês e como te avalias, a
forma como te relacionas e te inseres no meio ambiente. Por isso, mais uma vez, é
importante recordar que todos crescemos e nos desenvolvemos com ritmos diferentes e
que, muitas vezes, o excesso de comparação com outras pessoas não é saudável.
Fortalecer a autoestima e aumentar o tempo dedicado ao autocuidado são objetivos
essenciais para os adultos, especialmente considerando os desafios relacionados à
imagem corporal e à pressão social.

Como posso fortalecer a minha autoestima?
1. Faz um Diário da Autoestima. Se anotares, diariamente, as tuas conquistas,
capacidades e experiências felizes é mais fácil reconheceres e valorizares
aspetos positivos da tua vida.
2. Desafia os teus pensamentos menos bons. Critica os teus pensamentos e não
acredites em tudo aquilo que pensas. Tenta compreender e ser e realista contigo
e com o estabelecimento dos teus objetivos.
3. Foca-te nas tuas qualidades. Reflete e identifica as tuas qualidades e
habilidades. Varia a forma como te avalias, sem teres que te focar apenas num
domínio.
4. Constrói um planner de self-care. Incentiva-te a participar ativamente numa
rotina que tenha como principal objetivo o teu autocuidado. Envolve-te em
atividades diferentes que contribuam para o teu autoconhecimento e autoestima.
5. Diminui o tempo nas redes sociais. Não alimentes comparações que possam
ser negativas para ti, procura conectar-te com pessoas reais, amigos e familiares,
pessoalmente. A comunicação com outras pessoas podem aumentar a tua
sensação de suporte, através da validação das tuas experiências e emoções por
outras pessoas que possam sentir-se da mesma forma.