Alimentação

Hábitos saudáveis

Princípios da alimentação saudável

A alimentação saudável começa pela variedade: nenhum alimento, isoladamente, fornece todos os nutrientes necessários ao organismo. Por isso, é importante incluirmos na nossa alimentação os diferentes grupos alimentares ao longo do dia, garantindo uma ingestão nutricional adequada que contribua para a energia, a concentração e o bem-estar geral.

 O equilíbrio é outro aspeto essencial. Não se trata de eliminar hidratos de carbono ou gorduras, mas sim, de ajustar as quantidades que ingerimos às necessidades individuais. Os hidratos de carbono são fundamentais fontes de energia para o estudo e para a prática de atividade física, as proteínas apoiam a recuperação e manutenção muscular e as gorduras de boa qualidade desempenham um papel importante no funcionamento do cérebro e na saúde global. A alimentação deve, assim, adaptar-se ao estilo de vida, objetivos e rotina de cada pessoa.

 A Alimentação Mediterrânica é um bom exemplo deste equilíbrio. Este padrão alimentar valoriza o consumo regular de alimentos de origem vegetal, cereais integrais, leguminosas e peixe, utilizando o azeite como principal fonte de gordura. Esta privilegia ainda o consumo de produtos frescos, sazonais e locais, enquanto limita o consumo de carnes vermelhas e alimentos muito processados, estando associado a benefícios para a saúde cardiovascular e para a qualidade de vida.

Outro princípio fundamental é a preferência por alimentos pouco processados, em detrimento dos ultraprocessados. Opções frescas e simples tendem a apresentar melhor qualidade nutricional, enquanto produtos como refrigerantes, bolachas, enchidos e snacks açucarados contêm frequentemente excesso de sal, açúcar e gorduras de menor qualidade, podendo afetar negativamente a saúde a médio e longo prazo.

 Por fim, é essencial comer de forma consciente: ouvir os sinais de fome e saciedade, evitar comer por tédio ou stress e manter horários relativamente regulares facilita o equilíbrio e evita excessos. manter a hidratação também é essencial — a água deve ser a bebida principal ao longo do dia. No conjunto, uma alimentação saudável não é apenas o que se coloca no prato, mas também a forma como se vive o ato de comer.

Como o ambiente influencia as tuas escolhas alimentares?

O que comemos não depende apenas da fome ou do que gostamos, mas também doo ambiente à nossa volta, que influencia muito as nossas escolhas.

A família e a escola também têm um papel importante. Se em casa há frutas disponíveis e refeições equilibradas, é mais provável que faças escolhas saudáveis. Na escola, o tipo de opções disponíveis no bar ou cantina pode facilitar (ou dificultar) comer bem. Ambientes onde os alimentos saudáveis são acessíveis, baratos e visíveis tornam as boas escolhas mais naturais.

Durante o dia, muitas vezes decidimos o que comer com base na conveniência e no que nos está mais à mão. Quando o dia é agitado, é fácil, para não termos trabalho ou perdermos muito tempo, optar por snacks rápidos ou fast food. Planear e ter alternativas práticas por perto — como frutos secos, fruta ou sandes simples — ajuda a evitar que sejamos condicionados pelos nossos impulsos e que possamos, com maior probabilidade, fazer escolhas mais conscientes.

O marketing tem também um papel importante nas nossas escolhas. Anúncios coloridos, patrocínios de influencers e embalagens atrativas podem levar-te a escolher produtos muito processados, ricos em açúcar, gordura ou sal. Ter em conta que há um objetivo de promoção da compra (e não de promoção da saúde) pode ajudar-te a perceber melhor e a evitar que sejas condicionado por estas estratégias.

Optar por alimentos locais e da época é uma forma simples de comer melhor: além de serem mais frescos e saborosos, costumam ser mais baratos e têm menor impacto ambiental. Por e legumes da estação precisam de menos transporte e menos conservação artificial

Para reduzir a probabilidade de poderes ser alvo, mesmo que inadvertidamente, destas influências, podes começar por: tornar as escolhas saudáveis mais fáceis

• Manter alimentos nutritivos por perto;

• Planear refeições simples;

• Aprender a ler rótulos;

•  Questionar se a vontade de comer veio de fome real ou do apelo que o alimento (ou o seu invólucro, etc) provoca em ti.

Não se trata de te vedares o seu consumo, mas de o poderes tornar mais consciente e ponderado.

A fome

A fome é o sinal que o corpo nos dá quando precisa de energia para funcionar bem. É importante escutá-la para manter a saúde e o equilíbrio do corpo.

A fome pode assumir diferentes formas:

A fome física é a fome “real”: surge, de forma gradual, e manifesta-se através de sinais físicos tais como o estômago a roncar fraqueza ou falta de energia, desaparecendo após a ingestão de alimentos. Trata-se de um mecanismo natural do nosso organismo. Em contraste, a fome emocional não tem origem em necessidades físicas, mas sim em necessidades emocionais/psicológicas. O stress, a ansiedade, a tristeza ou o tédio podem levar-nos a comer por impulso, normalmente alimentos doces ou muito calóricos. Quando esse comportamento se torna frequente, pode contribuir para o aumento de peso e para a obesidade, afetando não só a saúde física, mas também o bem-estar emocional.

Quando a comida passa a ser utilizada para aliviar a forma como nos sentimos (fome emocional) e não por uma necessidade física (fome física/real), podem surgir consequências como a perda de controlo, sentimentos de culpa, episódios de compulsão alimentar ou outros comportamentos de risco. Por isso, pode ser importante pararmos um momento e questionarmo-nos se o que estamos a sentir é uma fome física ou emocional.

Estratégias simples, como ouvir música, dar uma caminhada ou conversar com alguém de confiança, passar tempo com amigos, podem ajudar-nos a gerir melhor aquilo que estamos a sentir, sem termos a necessidade de recorrer constantemente à alimentação

Reconhecer a diferença entre fome física e emocional, manter refeições equilibradas e procurar ajuda profissional quando necessário são passos essenciais para prevenir perturbações do comportamento alimentar e obesidade.

Quando a comida deixa de ser só comida

As perturbações do comportamento alimentar são problemas relacionados com a forma como a pessoa avalia o seu corpo e com a perceção que tem do próprio corpo. Existem vários sinais de alerta que ajudam a identificar quando algo não está bem. Entre eles destacam-se a obsessão com o peso ou com a comida, o medo intenso de engordar, o hábito de saltar refeições, comer às escondidas, praticar exercício físico em excesso ou provocar o vómito. Alterações de humor, o isolamento social e a baixa autoestima também podem estar presentes.

Quanto mais cedo esses sinais forem detetados, maior é a probabilidade de prevenir situações mais graves. Estratégias simples como, falar com alguém de confiança — como familiares, amigos ou profissionais de saúde, procurar apoio de nutricionistas, psicólogos ou médicos é essencial.

O corpo e a mente merecem cuidado, e aprender a desenvolver uma relação saudável com a alimentação faz parte do bem-estar e do respeito por nós próprios/as.

Obesidade e estilo de vida

A obesidade é uma condição, que pode ou não ser uma doença crónica, caracterizada pelo excesso de gordura corporal, resultante de um desequilíbrio prolongado entre a energia consumida e a energia gasta. Esta condição está associada a um risco significativamente aumentado de desenvolver várias doenças ao longo da vida, incluindo a diabetes tipo 2, a hipertensão arterial e outras doenças cardiovasculares. Apesar da sua complexidade, a evidência mostra que a obesidade pode ser prevenida: mudanças simples e consistentes nos hábitos diários — como melhorar a alimentação e aumentar a atividade física — reduzem o risco de excesso de peso e das doenças associadas.

O estilo de vida que escolhemos tem um papel fundamental na forma como o nosso corpo funciona e, sobretudo, na forma como controlamos o nosso peso. A obesidade não aparece de um dia para o outro — resulta de vários hábitos que se acumulam ao longo do tempo, tais como uma alimentação desequilibrada, a falta de movimento, a falta de sono de qualidade e gestão do stress. Manter um estilo de vida saudável é uma das formas mais eficazes de prevenir a obesidade e de melhorar o estado geral de saúde.

Um estilo de vida saudável engloba um conjunto de comportamentos que promovem o bem-estar físico e mental. É fundamental cuidarmos de vários aspetos da nossa vida de forma equilibrada, não nos focando penas na alimentação, mas também na prática de atividade física, em ter um sono de qualidade, em beber água com regularidade e em tentar gerir o stress do nosso dia-a-dia.