Cuida-te Corpo e Atividade Física

Atividade Física

A prática regular de atividade física e desportiva é recomendada pela Organização Mundial de Saúde (OMS) como um fator promotor da saúde. A OMS recomenda que os jovens pratiquem, diariamente, pelo menos, 60 minutos de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, incluindo pelo menos 3 vezes por semana, 20 a 30 minutos de atividades que convoquem o sistema musculoesquelético para a melhoria da força muscular, da flexibilidade e da resistência óssea. Aconselhamento nutricional e atendimento na área da atividade física e desportiva disponível nos Gabinetes de Saúde Juvenil do IPDJ.

Sono

O que é o sono?

O sono tem como principal objetivo a manutenção da tua saúde física e mental. Além disso, é responsável pela reparação e restauração do teu corpo e do teu cérebro, garantindo o equilíbrio e o funcionamento saudável e adequado das funções vitais.

Porque é que tenho que dormir?

O sono assume tarefas muito importantes. É durante o sono profundo que o corpo passa pelos processos de reparação de tecidos, fortalecimento do sistema imunitário e regulação hormonal, essenciais para o crescimento muscular e esquelético e para a regeneração celular. Além disso, o sono é um forte regulador, com impacto direto no controlo das hormonas relacionadas com o apetite e com o stress. O sono é fundamental também, quer na regulação dos níveis de pressão arterial, quer na redução do risco de doenças cardiovasculares. É também durante o sono que o cérebro processa e consolida informações e, nesse sentido, pode dizer-se que influencia diretamente a qualidade da aprendizagem, da concentração, da memória e da regulação emocional.

Quero dormir melhor, o que posso fazer?

A higiene do sono diz respeito a um conjunto de comportamentos e hábitos que são fundamentais para garantir a qualidade do sono, considerando a importância das condições ambientais na promoção de um sono reparador e na prevenção da sonolência durante o dia. Neste sentido, é importante compreenderes que a higiene do sono não se trata apenas da quantidade de horas que dormes, mas também da qualidade desse descanso que tem impacto direto no teu bem-estar geral. Existem alguns comportamentos que podes adotar para melhorares a qualidade do sono e potencializar a sensação de relaxamento na hora de ir dormir.

1. Estabelece uma rotina de sono. Para além de ser considerado um hábito saudável, ir para a cama todos os dias à mesma hora pode auxiliar na regulação do relógio biológico – ritmo circadiano – e na produção de hormonas relacionadas ao sono, no horário certo e habitual – melatonina. Mesmo antes de adormeceres, pode ser benéfico elegeres uma atividade que seja relaxante para ti – ouvir música calma, ler umas páginas de um livro, desenhar ou escrever num caderno – com esta prática é possível reduzires o tempo que demoras para adormecer e diminuíres a ocorrência de insónias ou fragmentações do sono, melhorando a sua qualidade. Podes incluir aqui, por exemplo, a meditação, técnicas de respiração ou de relaxamento muscular progressivo.

2. Cria um ambiente propício ao sono. O ambiente onde dormes deve reunir, sempre que possível, determinadas características que potenciem o relaxamento. De modo geral, o espaço deve ser escuro, silencioso, limpo e com uma temperatura adequada, ou seja, pode ser importante e útil preparares o teu espaço antes de dormir, escurecendo o espaço e reduzindo os sons, por exemplo. Lembra-te que o espaço onde dormes deve estar associado apenas ao teu descanso e não a trabalho intelectual ou de lazer. Usa-o para descansar e para dormir e não te esqueças de usar roupa confortável.

3. Evita a exposição a ecrãs. A luz presente nos ecrãs dos telemóveis, computadores, tablets ou televisões, conhecida como luz azul, tem implicações diretas na qualidade do sono. A exposição a esta luz antes de ires dormir, tem impacto na quantidade de melatonina produzida pelo teu corpo, no prolongamento de estados de alerta e na regulação do ritmo circadiano, aumentando o tempo que demoras, naturalmente, para adormecer. Neste sentido, deves evitar o contacto com tecnologia nas horas que antecedem o sono, desligar todos os dispositivos e retirá-los do teu ambiente.

4. Evita o consumo de substâncias estimulantes, drogas ou álcool. Apesar de todas as pessoas terem uma sensibilidade diferente às diversas substâncias, a cafeína, por exemplo, pode ter impacto na quantidade e na qualidade do sono. Esta substância por ter um efeito estimulante pode aumentar não só o tempo que demoras para adormecer, como também a ocorrências de insónias e despertares noturnos, não devendo ser consumida a partir da 14h. O consumo de álcool, por outro lado, pode ter um efeito sedativo inicial, contribuindo para a facilidade em adormecer. Contudo, ao ser processado pelo metabolismo pode ter efeitos estimulantes. Relativamente ao consumo de drogas, o efeito no sono pode variar consoante a substância psicoativa consumida, relaxante ou estimulante. Evita estas substâncias, principalmente, no período que antecede o sono!

5. Pratica exercício físico regular. A prática de exercício físico auxilia na regulação do ritmo circadiano e na promoção de um padrão de sono mais consistente. Além disso, por estar associado à libertação de neurotransmissores que reduzem o stress e a ansiedade, pode ajudar na redução dos episódios de insónia. Pratica exercícios que gostes e que te relaxem, pelo menos 4 horas antes de dormir.

6. Faz refeições ligeiras à noite. Fazer refeições ligeiras antes de dormir pode facilitar a tua digestão e reduzir a probabilidade de sentires algum tipo desconforto (p.e sensação de enfartamento, azia, refluxo, acumulação de ar). Priorizar este tipo de alimentação antes de ires dormir é um passo importante para a qualidade do teu sono.

Quando devo procurar ajuda?

É importante e necessário pedires ajuda sempre que perceberes a existência de sintomas que te causam sofrimento e têm um impacto negativo e significativo no teu dia-a-dia. Se sentires dificuldades em dormir, que teu sono não é reparador, que demoras muito tempo para adormecer, se te sentir constantemente cansado ou que não te consegues concentrar em determinadas tarefas, se identificares sintomas como dificuldade em respirar durante o sono, deves pedir ajuda profissional.

O médico de medicina geral e familiar pode perceber se o problema está relacionado com a saúde geral, como dificuldades respiratórias durante o sono ou desequilíbrios hormonais. Este médico também pode dar conselhos sobre hábitos saudáveis de sono ou encaminhar para especialistas, se for necessário.

Lembra-te, o sono é uma função fundamental do teu corpo. Quando não dormes bem, a falta de descanso pode manifestar-se nalguma área da tua vida. Por isso, quando tens um sono reparador, és mais produtivo e eficiente durante o dia, no cumprimento de tarefas e desafios. Além disso, dormir bem pode revelar-se essencial na manutenção e otimização das tuas capacidades criativas para resolver problemas, procurar alternativas e tomar decisões. Por outro lado, quando o sono não é reparador o suficiente, podes mais frequentemente ter alterações do humor, comportamentos impulsivos ou sensação de que tens pouco controlo sobre as tuas emoções e reações. A longo prazo, uma rotina de sono desajustada e insuficiente pode ter consequências mais profundas, estando relacionada ao desenvolvimento de quadros depressivos e de ansiedade.

Cuida-te e dorme bem!